Lär dig sätt att ändra din dagliga energiförbrukning för att gå ner i vikt
Innehållsförteckning
Kaloriekalkylator
Hur många kalorier förbränner du per dag?
Din kropp bränner alltid kalorier. Upp till 75 % av din dagliga kaloriförbränning är bara för grundläggande kroppsfunktioner som att andas, cirkulera blod och bygga celler. Detta betyder att även om du bara sitter runt hela dagen, kommer du fortfarande att bränna minst 1 300 kalorier – och troligen mer. När du rör din kropp genom dagliga aktiviteter och träning kan du lägga till hundratals fler kalorier till din totala energiförbrukning.
Om du är nyfiken på hur många kalorier du förbränner på en dag kan du räkna ut din energibalans för att få en generell uppskattning. När du vet ditt antal kan du få en allmän uppskattning av hur mycket du ska äta och träna varje dag för att behålla din vikt. Om ditt mål är att gå ner i vikt kan du behöva nå en negativ energibalans; och om ditt mål är att gå upp i vikt behöver du ett överskott. För att göra det måste du dock veta hur många kalorier du förbränner.
Daglig kaloribränning
När forskare utvärderar det totala antalet kalorier du förbränner, hänvisar de till antalet som din totala energiförbrukning (TEE) eller total daglig energiförbrukning (TDEE).
TEE (eller TDEE) är en kombination av dessa olika faktorer: Dessa inkluderar vilande ämnesomsättning (RMR), termogenes utan träningsaktivitet (NEAT), termisk effekt av mat (TEF) och förbrända kalorier under träning.
Faktorer som används för att mäta din dagliga kaloriförbränning inkluderar:
- Basal Metabolic Rate (BMR): Antalet kalorier din kropp behöver för att bibehålla grundläggande fysiologiska funktioner i vila.
- Fysisk aktivitetsnivå: Mängden och intensiteten av träning och dagliga aktiviteter du ägnar dig åt.
- Ålder: Metabolismen tenderar att sakta ner med åldern, vilket påverkar kaloriförbränningen.
- Kön: Män har vanligtvis högre kaloribehov på grund av skillnader i kroppssammansättning och muskelmassa.
- Kroppssammansättning: Muskelmassa förbränner fler kalorier än fettmassa, så individer med mer muskler tenderar att bränna fler kalorier.
- Vikt: Tyngre individer bränner vanligtvis fler kalorier än lättare individer under fysisk aktivitet.
- Längd: Långare individer kan ha högre kaloribehov på grund av sin större kroppsstorlek.
- Genetik: Genetiska faktorer kan påverka ämnesomsättningen och kaloriförbränning i viss utsträckning.
- Hormonella faktorer: Hormoner som sköldkörtelhormoner kan påverka ämnesomsättningen och kaloriförbränning.
- Miljöfaktorer: Temperatur, höjd och andra miljöfaktorer kan påverka energiförbrukningen.
Dessa faktorer, tillsammans med andra, bidrar till din totala dagliga kaloriförbränning.
Strategier för viktminskning inkluderar:
- Kaloriunderskott: Konsumera färre kalorier än du förbrukar genom en kombination av kost och träning.
- Balanserad kost: Fokusera på hela, näringstäta livsmedel som frukt, grönsaker, magra proteiner och fullkorn.
- Portionskontroll: Var uppmärksam på portionsstorlekar för att förhindra överätning.
- Regelbunden träning: Inkorporera både kardiovaskulära övningar (som promenader, löpning eller cykling) och styrketräning för att bränna kalorier och bygga muskler.
- Håll dig hydrerad: Drick mycket vatten under dagen för att stödja ämnesomsättningen och minska hungern.
- Övervaka intaget: Håll koll på matintag och fysisk aktivitet för att hålla dig ansvarig och göra justeringar efter behov.
- Begränsa bearbetade livsmedel: Minimera intaget av bearbetade livsmedel och livsmedel med hög sockerhalt, vilket kan bidra till viktökning.
- Få tillräcklig sömn: Sikta på 7-9 timmars kvalitetssömn per natt för att stödja övergripande hälsa och viktkontroll.
- Hantera stress: Öva stressreducerande tekniker som meditation, yoga eller djupandning för att förhindra känslomässigt ätande.
- Sök stöd: Överväg att gå med i en viktminskningsgrupp, arbeta med en registrerad dietist eller nutritionist, eller ta hjälp av vänner och familj för att hjälpa dig att hålla dig motiverad och ansvarsfull.
Kom ihåg att hållbar viktminskning tar tid och tålamod, så fokusera på att göra gradvisa, långsiktiga förändringar av din livsstil snarare än snabba lösningar eller modedieter.
Hur många kalorier förbränner du per dag utan träning?
Antalet kalorier som förbränns per dag utan träning varierar beroende på flera faktorer, inklusive ålder, kön, vikt, längd och metabolism. Generellt sett förbränner kroppen kalorier genom att utföra grundläggande kroppsfunktioner som andning, cirkulation och matsmältning, även när vi är i vila.
För en vuxen person utan träning kan den genomsnittliga kaloriförbränningen ligga någonstans mellan 1 200 och 2 400 kalorier per dag. Kvinnor tenderar vanligtvis att förbränna färre kalorier än män på grund av deras vanligtvis lägre muskelmassa och högre kroppsfettprocent.
För att få en mer exakt uppskattning av din dagliga kaloriförbränning utan träning kan du använda olika online-kaloriräknare som tar hänsyn till dina individuella faktorer som ålder, kön, vikt och längd. Det är också viktigt att komma ihåg att kosten spelar en stor roll när det gäller kaloriförbränning och viktreglering, så att äta en balanserad diet är avgörande för att bibehålla en hälsosam vikt och energibalans.
