Innehållsförteckning
Hur Många kalorier i ett Apple
Har du någonsin hört ordspråket ”ett äpple om dagen håller doktorn borta?” Det visar sig att det ligger lite sanning i det. Äpplen är låga i kalorier och fett – och innehåller mättande fibrer som kan hjälpa till att stabilisera blodsockret, hjälpa matsmältningen och hålla dig mätt längre. Och det är ett perfekt portabelt mellanmål!
Enligt data från US Apple Association kommer det att produceras mer än 10,7 miljarder pund äpplen i USA under odlingssäsongen 2022-2023. Oavsett om du får dina äpplen från gården, bondens marknad eller snabbköpet är det värt att lägga denna krispiga frukt i din korg. Äpplen är inte bara fulla av näring, de är också ett hälsosamt fristående mellanmål eller en mångsidig ingrediens för sallader, huvudrätter och desserter.
Här är några av de bästa anledningarna till att lägga till en skäppa äpplen till din inköpslista och läckra sätt att äta ”ett äpple om dagen.”
Näringsfakta för äpplen
Ett medelstort äpple har:
- 95 kalorier
- 0,5 gram protein
- 0 gram fett
- 25 gram kolhydrater
- 4 gram fiber (16 % dagligt värde (DV))
- 8 milligram C-vitamin (11 % DV)
De flesta av de nyttiga föreningarna i äpplen kommer från polyfenoler (växtföreningar), som faktiskt inte är listade på näringsfaktaetiketten.
Hälsofördelarna med äpplen
Det gamla ordspråket om att ett äpple om dagen är motgiften mot i princip allt kan ha viss giltighet. Forskning om äpplen pekar på deras fördelar för hjärthälsa, diabetes, cancer, tarmhälsa, viktminskning och inflammation. ”Äpplen är höga i antioxidanter, fibrer, C-vitamin och låga i kalorier”, säger Sarah Schlichter, registrerad dietist som nutritionist och ägare av Bucket List Tummy.
En färsk metaanalys beskrev äpplen som ”medicinskt värde”, med hänvisning till forskning som visar de skyddande egenskaperna hos att äta äpplen för olika kroniska sjukdomar. Faktum är att en metaanalys av över fyrtio studier visade att att äta äpplen var associerat med en minskad cancerrisk. Författarna antar att polyfenolerna i äpplena fungerar som antioxidanter, vilket kan hämma tumörförökning och tillväxt.
Några av de mest imponerande forskningarna kring äpplen handlar om deras hjärthälsofördelar. En nyligen genomförd randomiserad kontrollerad studie i The American Journal of Clinical Nutrition tittade på effekterna av att äta ett äpple om dagen på inflammatoriska biomarkörer associerade med hjärt-kärlsjukdom hos en överviktig befolkning. Forskarna fann att bara ett äpple per dag i sex veckor kan minska fetmarelaterade inflammationer som normalt är förknippade med hjärt-kärlsjukdom, även utan någon viktminskning.
Dessutom fann en andra randomiserad kontrollerad studie i The American Journal of Clinical Nutrition att att äta två äpplen per dag i åtta veckor minskar kolesterolet i blodet hos vuxna med högt kolesterol. Återigen tillskriver forskarna dessa resultat till polyfenolerna i frukten.
En annan punkt för polyfenolkolonnen går till deras roll i tarmhälsa. Forskning om polyfenolerna i äpplen tyder på att de kan spela en positiv roll i tarmens mikrobiell aktivitet, men mer forskning behövs.
Utöver polyfenolerna sa Schlichter att fibern i äpplena bidrar till deras hälsa. ”Att äta tillräckligt med fibrer kan vara bra för att balansera blodsockernivåer, hantera mättnad och hjälpa till med matsmältningen,” sa hon. Data från en forskningsöversikt i Journal of the American College of Nutrition fann att att äta äpplen också är förknippat med viktminskning.
Är det nackdelar med att äta äpplen?
Äpplen innehåller naturliga sockerarter, främst fruktos, sackaros och glukos. Ett medelstort äpple har 6 gram fruktos, 2 gram sackaros och 2 gram glukos. ”Många människor kanske inte vet att fruktosen i äpplen kan orsaka problem för dem med fruktosintolerans”, säger Schlichter. ”Eftersom äpplen innehåller (vissa kolhydrater som kallas) FODMAPS, som är fermenterbara fibrer som orsakar matsmältningsproblem, kan vissa människor uppleva gaser eller buksmärtor efter att ha ätit äpplen”, tillägger hon.
Dessa matsmältningsproblem är dock inte fallet för alla, så många människor är helt okej att införliva äpplen i sin kost.
3 kul fakta om äpplen
Utöver deras imponerande näringsprofil, här är några andra roliga skäl att äta äpplen.
Det finns mer än 7 500 sorter som odlas över hela världen
Även om du kanske håller dig till gala eller honeycrisp, ”det finns 7 500 sorter av äpplen som odlas över hela världen och det är den näst mest konsumerade frukten bakom bananer”, enligt Schlichter. Runt 2 500 sorter odlas bara i USA.
Gala, Fuji, Red Delicious, Granny Smith, Honeycrisp, McIntosh och Pink Lady är några av de vanligaste varianterna i USA. Vissa är mer krispiga och söta, som Honeycrisp och Gala, medan andra är mer syrliga, som Granny Smith.
Fibern finns i huden
Det finns en anledning till att skalet på ett äpple är lite tufft: det rymmer majoriteten av fibrerna i frukten. Ett medelstort äpple med skal har 4 gram fibrer, men ta bort skalet och du skär fibern på mitten till bara 2 gram. Vetenskapen tyder också på att äpplens fördelaktiga antioxidantegenskaper kommer från huden. Med andra ord, det är bäst att äta dina äpplen hela. Lämna skalet intakt, om du inte verkligen behöver ta bort det för ett recept som äppelpaj.
Äpplen innehåller pektin, ett växtbaserat alternativ till gelatin
Den lösliga fibern i äpplen kallas pektin. Denna typ av fiber är en stärkelse som finns i cellväggarna hos vissa frukter och grönsaker. Efter att det har extraherats från växten säljs det i flytande eller pulverform.
Pektin används som ett naturligt förtjockningsmedel för gelé eller sylt, särskilt med frukter som inte innehåller mycket pektin, som bär. Eftersom pektin kommer från växter är det ett veganskt alternativ till gelatin.
