Koffein har sina fördelar, men det kan också orsaka problem. Ta reda på hur mycket som är för mycket och om du behöver minska din konsumtion.
Om du förlitar dig på koffein för att vakna och hålla dig igång är du inte ensam. Miljontals människor förlitar sig på koffein varje dag för att hålla sig alerta och förbättra koncentrationen.
Hur mycket är för mycket?
Upp till 400 milligram (mg) koffein per dag verkar vara säkert för de flesta friska vuxna. Det är ungefär mängden koffein i fyra koppar bryggkaffe, tio burkar cola eller två ”energidryck” skott. Tänk på att det faktiska koffeininnehållet i drycker varierar kraftigt, särskilt bland energidrycker.
Koffein i pulver- eller flytande form kan ge giftiga nivåer av koffein, har USA:s Food and Drug Administration varnat för. Bara en tesked pulveriserat koffein motsvarar ungefär 28 koppar kaffe. Så höga nivåer av koffein kan orsaka allvarliga hälsoproblem och eventuellt död.
Även om koffeinbruk kan vara säkert för vuxna är det inte en bra idé för barn. Tonåringar och unga vuxna bör varnas för överdriven koffeinintag och att blanda koffein med alkohol och andra droger.
Kvinnor som är gravida eller som försöker bli gravida och de som ammar bör prata med sina läkare om att begränsa koffeinintaget till mindre än 200 mg dagligen.
Även bland vuxna kan kraftig koffeinförbrukning orsaka obehagliga biverkningar. Och koffein kan inte vara ett bra val för personer som är mycket känsliga för dess effekter eller som tar vissa mediciner.
Läs vidare för att se om du kan behöva minska din koffeinrutin.
Du dricker mer än 4 koppar kaffe om dagen
Du kanske vill minska om du dricker mer än 4 koppar koffeinhaltigt kaffe om dagen (eller motsvarande) och har biverkningar som:
- Huvudvärk
- Sömnlöshet
- Nervositet
- Irritabilitet
- Frekvent urinering eller oförmåga att kontrollera urinering
- Snabb hjärtfrekvens
- Muskelskakningar
Även lite gör dig nervös
Vissa människor är mer känsliga för koffein än andra. Om du är mottaglig för koffeinets effekter kan även små mängder ge oönskade effekter, såsom rastlöshet och sömnproblem.
Hur du reagerar på koffein kan delvis bestämmas av hur mycket koffein du är van vid att dricka. Personer som inte regelbundet dricker koffein tenderar att vara mer känsliga för dess effekter.
Du får inte tillräckligt med sömn
Koffein, även på eftermiddagen, kan störa din sömn. Även små mängder sömnbrist kan samlas och störa din dagtidsvakenhet och prestation.
Att använda koffein för att maskera sömnbrist kan skapa en oönskad cykel. Till exempel kan du dricka koffeinhaltiga drycker eftersom du har svårt att hålla dig vaken under dagen. Men koffeinet hindrar dig från att somna på natten och förkortar din sovtid.
Du tar mediciner eller kosttillskott
Vissa mediciner och kosttillskott kan interagera med koffein. Exempel inkluderar:
- Efedrin. Att blanda koffein med denna medicin – som används i avsvällande medel – kan öka risken för högt blodtryck, hjärtinfarkt, stroke eller kramper.
- Teofyllin. Denna medicin, som används för att öppna upp bronkialvägarna, har tendens att ha vissa koffeinliknande effekter. Att ta det med koffein kan öka koffeinets negativa effekter, såsom illamående och hjärtklappning.
- Echinacea. Detta kosttillskott, som ibland används för att förebygga förkylningar eller andra infektioner, kan öka koncentrationen av koffein i ditt blod och kan öka koffeinets obehagliga effekter.
Prata med din läkare eller apotekare om huruvida koffein kan påverka dina mediciner.
Minska ditt koffeinintag
Oavsett om det är av någon av ovanstående skäl eller för att du vill minska dina utgifter på kaffedrycker, kan det vara utmanande att minska koffeinet. En abrupt minskning av koffein kan orsaka abstinenssymptom, såsom huvudvärk, trötthet, irritabilitet och svårigheter att fokusera på uppgifter. Lyckligtvis är dessa symtom vanligtvis milda och blir bättre efter några dagar.
För att ändra din koffeinvana, prova dessa tips:
- Håll koll. Börja uppmärksamma hur mycket koffein du får från mat och dryck, inklusive energidrycker. Läs etiketter noggrant. Men kom ihåg att din uppskattning kan vara lite låg eftersom vissa livsmedel eller drycker som innehåller koffein inte listar det.
- Minska gradvis. Drick till exempel en burk mindre med läsk eller en mindre kopp kaffe varje dag. Eller undvik att dricka koffeinhaltiga drycker sent på dagen. Detta hjälper din kropp att vänja sig vid de lägre nivåerna av koffein och minska eventuella abstinenssymptom.
- Gå över till koffeinfritt. De flesta koffeinfria drycker ser och smakar nästan likadant som sina koffeinhaltiga motsvarigheter.
- Förkorta bryggtiden eller välj örtte. När du gör te, brygg det under kortare tid. Detta minskar dess koffeininnehåll. Eller välj örtteer som inte innehåller koffein.
- Kolla flaskan. Vissa receptfria smärtstillande medel innehåller koffein. Leta efter koffeinfria smärtstillande medel istället.
Slutsatsen
Om du är som de flesta vuxna är koffein en del av din dagliga rutin. Vanligtvis utgör det inget hälsoproblem. Men var medveten om koffeinets möjliga biverkningar och var redo att minska om det behövs.
FAQs
Är 200mg koffein mycket?
En frisk vuxen kan konsumera cirka 400 milligram koffein dagligen, vilket innebär att du säkert kan ha cirka fyra koppar kaffe på en dag om inte annat rekommenderas av din läkare. Konsumtion av 200 milligram koffein orsakar inte några betydande skadliga effekter hos friska människor.
Hur mycket koffein på en dag är skadligt?
Regelbunden användning av mer än 600 mg koffein om dagen kan orsaka långtidseffekter som sömnproblem, förtunning av ben och frakturer, mer ångest och surhet i magen. Det kan också öka blodtrycket, och om du redan har högt blodtryck kan det bli värre.
Är koffein hälsosamt?
Enligt forskare vid FDA kan koffein vara en del av en hälsosam kost för de flesta, men för mycket koffein kan utgöra en fara för din hälsa. Beroende på faktorer som kroppsvikt, mediciner du kan ta och individuell känslighet kan ”för mycket” variera från person till person.
Resources :// mayoclinic
