Att äta tillräckligt med protein dagligen är avgörande för att täcka din kropps behov, och mellan 10% och 35% av dina totala kalorier bör komma från proteinkällor. Detta nummer varierar beroende på din kroppssammansättning, hälsa, aktivitetsnivå och typ, samt dina mål.
Protein hjälper din kropp att upprätthålla en korrekt vätskebalans, bygger och reparerar vävnader, transporterar näringsämnen och tillhandahåller andra vitala funktioner. Alla behöver olika mängder, men att avgöra vad som är rätt för dig är lättare när du vet mer om de faktorer som är inblandade. Läs vidare för att lära dig hur du beräknar ditt ideala proteinintag.
Innehållsförteckning
Hur du räknar ut hur mycket protein du behöver
Det rekommenderas att du får 10% till 35% av dina dagliga kalorier från protein. Alternativt, när du bestämmer dina proteinbehov, kan du sikta in dig på ett specifikt antal gram protein att konsumera per dag. Du kan också använda din vikt, aktivitetsnivå och fettfri kroppsmassa.
Procent av dagliga kalorier
Nuvarande riktlinjer från amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) föreslår att vuxna bör konsumera mellan 10% och 35% av sina totala kalorier från protein. För att få ditt nummer och följa din intag, behöver du veta hur många kalorier du konsumerar dagligen.
Kalkylator för proteinintag
När du vet hur många kalorier du konsumerar, multiplicera det numret med 10% och 35% för att få din intervall. Till exempel skulle en person som konsumerar 2 000 kalorier per dag behöva konsumera 200 till 700 kalorier dagligen från protein.
Proteingram per dag
Du kan sikta in dig på ett specifikt antal proteingram per dag som ett alternativ till procentmetoden. Ett enkelt sätt att få en intervall av proteingram per dag är att översätta procentintervallet till ett specifikt proteingramintervall.
Hur man beräknar proteingram per dag
Varje gram protein innehåller fyra kalorier. Dela de två kaloriintervallnumren med fyra. Till exempel, någon som äter 2 000 kalorier per dag bör konsumera 200 till 700 kalorier från protein, eller 50 till 175 gram protein.
Baserat på Vikt och Aktivitet
Andra sätt att få ett mer specifikt proteinmål kan överväga fettfri muskelmassa och/eller fysisk aktivitetsnivå.
Den genomsnittliga vuxna behöver minst 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag. Ett kilogram motsvarar 2,2 pund, så en person som väger 165 pund, eller 75 kg, skulle behöva ungefär 60 gram protein per dag.
Dina proteinbehov kan dock öka om du är mycket aktiv. Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine och Dietitians of Canada föreslår att idrottare behöver mer protein.
Dessa organisationer föreslår att idrottare konsumerar mellan 1,2 gram och 2,0 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag, med uthållighetsidrottare i den lägre änden av detta intervall och styrke- och kraftidrottare i den högre änden.
Brist
Till skillnad från fett och glukos har vår kropp liten kapacitet att lagra protein. Om du skulle sluta äta protein skulle din kropp börja bryta ned muskler. Proteinbrist är ovanligt i utvecklade länder. Men det kan hända om du inte äter tillräckligt med mat varje dag.
Överkonsumtion
Å andra sidan är det möjligt att överkonsumera protein. Vissa tror att överskott av protein utsöndras i urinen. Men bara en del av proteinet utsöndras. En annan del av proteinet omvandlas till glukos för energi eller lagras som fett.
Så om du äter för mycket protein – och för många kalorier som ett resultat – riskerar du att gå upp i vikt på grund av överskottskalorier. Om du äter mer protein än du behöver men fortfarande har dina kalorier balanserade kommer du inte gå upp i vikt, även med det extra proteinet.
Om ditt kalorimål hålls i schack, men du får mer protein än du behöver, kanske du inte får tillräckligt med kolhydrater eller fett för att din kropp ska fungera korrekt. Dessutom kan överdriven proteinintag vara ansträngande för njurarna. Människor med vissa typer av njursjukdomar behöver hantera hur mycket protein de äter.
Nyckeln till korrekt näring är att uppnå en lämplig balans av makronäringsämnen. Att äta stora mängder protein kan leda till uttorkning, även hos elitidrottare. Så om du följer en hög protein diet är det viktigt att dricka extra vatten.
Bästa Proteinkällorna
Protein kommer från växt- och djurkällor, och du kan uppfylla dina proteinbehov med vilken typ av protein som helst. Växtkällor anses vanligtvis inte vara fullständiga proteiner eftersom de saknar alla essentiella aminosyror. Av denna anledning är det viktigt att äta ett brett utbud av växtbaserade proteiner som täcker alla de aminosyror du behöver.
Relaterade inlägg : Hur många kalorier förbränner du varje dag?
Kött och skaldjur
Magert kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter är utmärkta proteinkällor. Var och en av dem tillhandahåller alla essentiella aminosyror tillsammans med många andra näringsämnen som järn, B-vitaminer och zink, vilka främst finns i animaliska livsmedel.
Kallvattenfiskar som lax, tonfisk och sill är bra proteinkällor eftersom de också är rika på omega-3-fettsyror EPA och DHA, som nästan uteslutande finns i skaldjur och är nödvändiga för hälsan.
En kycklinglår med lår, lår och rygg (258 g) innehåller 62 g protein. En servering lax på 6 uns innehåller 34 g protein. Ägg innehåller cirka…
Växtbaserat protein
Vissa grönsaker som spenat och grönkål innehåller en liten mängd protein. Hela spannmål, som quinoa, är också en bra proteinkälla (1 kopp innehåller cirka 8 gram protein).
Håll dina växtproteiner hälsosamma genom att välja recept och tillagningsmetoder som bevarar deras näringsmässiga fördelar. Använd till exempel tofu istället för kött i en wok, tillsätt nötter eller frön i en kvällssallad, eller använd torra bönor som kidneybönor, marinabönor eller svarta bönor som din primära proteinkälla för några måltider. Du kan också komplettera växtbaserat protein med sojaproteinpulver.
Hur du får tillräckligt med protein
Här är några tips för att få mer protein i din hälsosamma kost.
- Servera äggröra och spenat till frukost.
- Välj kalkonbacon eller korvar som är magrare. Ännu bättre, leta efter varumärken med minskat natrium.
- Tillsätt frön eller hackade nötter på toppen av en grönsaksrätt.
- Mellanmål på en handfull mandlar.
- Köp magra köttbitar och servera dem med massor av mörkgröna och färgglada grönsaker.
- Ät mer fisk. Välj bakad eller pocherad fisk.
- Servera bakad eller rostad kyckling istället för friterad kyckling.
- Gör en wok med kyckling eller tofu och färska grönsaker.
- Konsumera en efter-träningsdryck. Du kan också investera i en shakerflaska för att hjälpa dig att göra din egen.
- Kom ihåg att en portion protein vanligtvis består av 3 till 5 uns kött, fjäderfä eller fisk; ett ägg; 1,5 uns ost; eller cirka 12 valnötter.
Du kan också använda andra metoder för att konsumera rätt portionsstorlek. En portion kött, fjäderfä eller fisk är ungefär storleken på handflatan. En portion ost är samma storlek som två tärningar. Kom ihåg att dessa portioner varierar beroende på hunger, vikt, ålder, aktivitetsnivå och andra faktorer.
Proteinguidelines för speciella populationer
Många källor som föreslår proteingränser ger siffror för vuxna män och kvinnor. Men det finns vissa populationer som kan behöva mer eller mindre protein för att hantera en medicinsk tillstånd eller underlätta tillväxt.
Gravida och ammande personer behöver mer protein än personer som inte är gravida (0,88 gram till 1,1 gram per kilogram kroppsvikt per dag).
Äldre vuxna (personer över 65 år) kan behöva mer protein än medelålders vuxna (1,0 till 1,2 gram per kilogram kroppsvikt per dag).
Personer med lever- eller njursjukdom behöver minska proteinintaget (0,6 gram till 0,8 gram per kilogram kroppsvikt per dag).
Rådfråga en läkare eller dietist för att fastställa ditt ideala dagliga proteinmål.
Resourcers :/ Verywellfit
